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营养治疗


含镁食物
抑郁症症状——从轻度抑郁到精神病,甚至最后产生自杀的想法——很可能与镁的缺乏有关。镁是一种使我们身体可以收缩和放松肌肉,并且能够制造蛋白质、产生能量的矿物质。它也用于骨骼生长和支撑。
缺镁现象是很少见的,在日常饮食中增加含镁食物,有助于提高你的情绪。如坚果类(南瓜籽、葵花籽、芝麻籽、杏仁、腰果)、豆类(黑豆、菜豆、大豆)、深绿叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝)还有粗粮,都可以提高镁的摄入量。
乔治·伊比研究所的一项研究发现,在抑郁症患者进食及睡前提供含镁量在125-300毫克的食物,不到一周内患者的症状就有缓解。

银杏叶
银杏叶是几千年来一直用于治疗多种疾病的草药,包括用于某些类型的痴呆症。目前,人们正在研究它在经前综合症、高原反应、化疗引起的终端器官血管损害以及抑郁症状的疗效。
银杏可以有效缓解老年人的轻度抑郁。它包含一些能够对抗体内自由基及衰老的抗氧化剂。随着年龄增长,自由基可能会对大脑中的血清素受体产生不利影响,增加老年人患上抑郁症的风险。而银杏叶能帮我们提高血清素水平及蛋白质合成,从而缓解抑郁症。

圣约翰草
圣约翰草是一种草药,可用于治疗轻度抑郁症。它含有金丝桃素和贯叶金丝桃素,有一定的药理作用。它可以抑制大脑中特定的化学物质(血清素、去甲肾上腺素和多巴胺)的再度吸收。提高这些生化药剂的含量,可以帮助改善情绪。常用的抗抑郁药,如选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)、血清素及去甲肾上腺素再摄取双重抑制剂(SNRI),可以针对相同的神经传递素发挥作用。
人们把圣约翰草制成浸膏、汤液和药片。虽然它的副作用比抗抑郁药少,但也并非完全没有,如头晕、口干和胃部不适。而且,它会与某些处方药物产生不良反应,如避孕药和抗凝血剂。因此,把圣约翰草加入你的养生食谱之前,一定要先咨询您的保健医生。

B族维生素
医生为孕妇开补充叶酸的处方,这是常有的事。因为叶酸可以有效防止发育中的胎儿患上神经管缺陷和腭裂,并且给妊娠带来很多其他益处。但是使用叶酸来缓解抑郁症,也会有效果吗?答案是肯定的。
叶酸属于B族维生素。B族维生素还包括硫胺素(B1)、核黄素(B2)、烟酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺(B6)、生物素(B7)、钴胺素1(B12)和胆碱。 B族维生素有助于大脑产生化学物质(神经递质),从而起到调节情绪、传递信息的作用。在所有B族维生素中,尤其是叶酸、B6、B12的作用更大,可以促进GABA(γ-氨基丁酸)、血清素和多巴胺的分泌——这3种神经递质的含量过低,会产生抑郁症和其他情绪障碍。
例如,据MRC神经精神研究实验室发表在2005年1月《精神药理学》杂志上的一项研究发现,严重抑郁症患者体内的叶酸和维生素B12含量往往很低。另一项发表在《生物精神病学》上的研究发现,21%的抑郁症研究参与者体内的维生素B6含量很低。
是因为患上抑郁症后人们体内的B族维生素含量变低,还是因为B族维生素含量变低才导致人们患上抑郁症,目前仍不太清楚。但有一点是清楚的,B族维生素补充剂可能会起到缓解抑郁症症状的作用。

维生素C
维生素C是我们许多人用于治疗普通感冒的抗氧化剂。虽然它可能不像我们希望的那样使感冒痊愈,但它确实有助于我们远离癌症、中风和心血管疾病,而且对眼睛健康有益,并提升免疫系统。维生素C也可以缓解抑郁症的症状,因为它在去甲肾上腺素(大脑中一种影响情绪的神经递质)的合成中起到一定作用。
由于人体不能制造和储存维生素C,所以在饮食中增加维C含量高的水果和蔬菜是很重要的,如柑橘类水果、草莓、甜瓜、菠萝、草莓、青椒、番茄和深绿叶蔬菜,也可以服用维C补充剂。
健康专家建议我们每天摄入500毫克维生素C。然而只有10%-20%的成年人会完成专家推荐的每日果蔬推荐量。一杯橙汁可以提供97毫克维生素C。

节食
发表在《普通精神病学文献》的一项研究发现,地中海式饮食可能对心脏有好处,并能帮助减少人们患上抑郁症的风险。相比那些没有进行地中海式饮食的人们而言,进行地中海式饮食的人们患上抑郁症的风险降低了30%。

地中海式饮食是什么样的呢?它强调食用单一不饱和脂肪酸,而不是饱和脂肪酸(例如选择橄榄油,而不是黄油),食用omega-3脂肪酸含量丰富的鱼类、坚果类、豆类,以及B族维生素B含量丰富的水果、蔬菜和全谷类。不禁止肉类、乳制品和酒的摄入,但它们不是饮食重点。不吃精制的碳水化合物和糖类。


咖啡

研究人员在10年期间跟踪5万余名女性后发现,与那些很少喝咖啡的女性比较,每天饮用至少4杯咖啡的女性,患抑郁症的风险减少了20%,每天喝两三杯的则少了15%。
领导此项研究的哈佛大学流行病学和营养学教授阿尔贝托·阿什利奥说,咖啡因能促进人体某些精神传导物质的释放,比如多巴胺等物质,能够帮助调节情绪和降低抑郁。
以上的介绍表明,常喝咖啡确实对抑郁症的治疗有一定的疗效。不过,抑郁症患者也不能完全的就靠喝咖啡来治疗自己的疾病,当出现抑郁症的症状时,还是应该及时的到正规的医院进行系统的治疗。

在最近有关咖啡因的一项重要研究中,哈佛大学公共卫生学院的研究人员们发现,每天饮用2-4杯含咖啡因的咖啡与成年人中自杀风险的下降存在着相关性。
该研究发表在《世界生物精神医学杂志》上,这是一项对美国三个规模浩大的健康研究项目(共有43599名男性和164825名女性参加)进行的元分析。每四年,通过问卷形式对调查对象的咖啡因(来自茶、苏打和可口可乐等饮料)、咖啡和脱咖啡因咖啡的摄入情况进行评估。全部三项研究中,从咖啡中摄入的咖啡因占绝大多数,比例高达71%。
对于研究期间发生的死亡案例,研究人员会查看死亡证明书以追踪死因;277例死亡源于自杀。
分析显示,每天饮用2-4杯咖啡(相当于约400毫克咖啡因)的成年人中,自杀的风险比饮用脱咖啡因咖啡或一杯以下含咖啡因咖啡的成年人低50%。每天饮用四杯以上咖啡并未进一步降低自杀风险。
和所有具有相关性的结果一样,值得注意的是该分析并未显示出喝咖啡与自杀风险降低之间的因果关系,这项研究中也没有任何证据显示突然大幅提高你的咖啡因摄入量可缓解抑郁症。同样值得注意的是,本研究中调查的三项研究均是群组研究,这表示这些研究是在几年的时间内,对大型组群的多个健康风险因素进行追踪,在这种研究设计中,要对多个变量进行控制会出奇的困难。统计学家并不经常采用群组研究的结果。
话虽如此说,但这一发现背后的神经化学分析还是有些意义的。咖啡因的作用类似于大脑和身体其他部位中存在的一种称为腺苷的化学物质。腺苷由神经元产生,起制约平衡的作用;产生的腺苷越多,神经系统的活跃性越低,直至我们最终睡去并重新焕发活力。
作用类似于腺苷,咖啡因阻隔了神经系统中的受体接收要降低能量消耗的信号。当这种情况发生时,大脑中的神经刺激物质——多巴胺和谷氨酸酯——的水平会上升,我们会体验到喝下一大杯爪哇咖啡后对大脑产生的刺激效果。
从这方面看,咖啡的作用可能像一种温和的抗抑郁剂,至少某种程度上是这样。之前的研究也发现了类似的相关性,进一步表明咖啡——这一世界上被最频繁摄取的精神活性物质——能够帮助缓解抑郁的可能性。

绿茶
抑郁症患者终日愁云惨雾,心情郁结,精神十分痛苦。除了进行必要的系统治疗外,抑郁症治疗专家建议广大抑郁症患者在平时养成饮用绿茶的习惯,因为日本研究人员发现绿茶中的茶氨酸可有助心情改善。
日本研究发现绿茶可缓解抑郁症状
日本科研人员在此前开展的多项研究中,探讨饮用绿茶和减轻心理疾病之间的关系,结果发现,70岁以上的老年人每天喝4杯或以上绿茶,出现抑郁症的风险减少了44%。
科研人员发现,即使考虑到人们的社会经济状况、性别、饮食习惯、用药问题及使用抗抑郁药物等因素,多喝绿茶对减轻抑郁症状的作用仍很明显。但饮用红茶、乌龙茶和咖啡,没有减轻抑郁症状的功效。研究人员认为绿茶中所含的茶氨酸对大脑能起到镇静功效。

其他饮品
有研究发现,抑郁症患者可尝试将没有熟透、外表青绿色的生香蕉皮剁碎,用水煮或榨成汁饮用。由于青绿色的香蕉皮内含有高量的5-HT,煮过后可以转化成血清素,人们吃下煮过的香蕉皮,可以舒缓抑郁情绪。

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